Planing E.F Navidad

PLANING NADIVAD

SERA DEL 26 AL 30 DE DICIEMBRE

LUNES 26:

En el gimnasio are un entrenamiento de pectorales en escalera.

• Calentare estirando la parte pectoral y hare 4 maquinas cada una 4 series de 12,10,8 y 6 repeticiones aumentandole el peso en cada serie.
• Para finalizar correre en la cinta 20 minutos y estirare la parte pectoral.

MARTES 27:

En el gimnasio are un entrenamiento de espalda en escalera.

- Calentare estirando la parte de la espalda y hare 4

maquinas cada una 4 series de 12,10,8 y 6 repeticiones aumentandole el peso en cada serie.

- Para finalizar are abdominales 4 serie de 25 repeticiones y oblicuos 2 series de cada lado ( oblicuo
izquierdo y derecho ) de 50 repeticiones cada oblicuo, y estirare la parte de la espalda.

MIERCOLES 28:

En el gimnasio are un entrenamiento de brazos en escalera.

• Calentare estirando la parte de los brazos y hare 8 maquinas cada una 8 series de 12,10,8 y 6, ( 4 de biceps y 4 de triceps ) repeticiones aumentandole el peso en cada serie.
• Para finalizar correre en la cinta 20 minutos y estirare los brazos .

JUEVES 29:

En el gimnasio are un entrenamiento de hombros en escalera.

- Calentare estirando la parte de los hombros y hare 4 maquinas cada una 4 series de 12,10,8 y 6

- Para finalizar are abdominales 4 serie de 25 repeticiones y oblicuos 2 series de cada lado ( oblicuo

izquierdo y derecho ) de 50 repeticiones cada oblicuo, y estirare la parte de los hombros.

VIERNES30:

En el gimnasio are un entrenamiento de piernas en escalera

- Calentare estirando la parte de las piernas y hare 4 maquinas cada una 4 series de 12,10,8 y 6

• Para finalizar correre en la cinta 20 minutos y estirare la parte de las piernas.

Pedro Peña Fuentes 1d.

Trabajo EF

TRABAJO E.F

- Evaluacion Inicial :

Peso : 67 kg.

Altura : 1,79 cm.

Imc : 20,5

Cintura : 70 cm.

Cadera : 94 cm.

Icc : 1,2

Fc reposo : 64

• Pruebas iniciales de condición física de cada uno :

-Prueba de Fuerza : No realizada

-Prueba de Resistencia : No realizada

-Prueba de Flexibilidad : derecha -2, izquierda 3

-Prueba de Velocidad : 20 metros en 3,2 segundos

-Prueba de Equilibrio : con la derecha tuve 2 fallos, y la izquierda 3

-Prueba de Agilidad : esta prueba la hice en 9,1 segundos

- Test 20 movimientos :

  1. Dorsiflexion de tobillo: der 2, izq 2

  2. Flexion plantar d tobillo: der 2, izq 2

  3. Flexion de rodilla: der 2, izq 2 

  4. Extensión de la rodilla: der 2, izq 2 

  5. Flexión de cadera : der 3, izq 3

  6. Extensión de cadera : der 3. izq 3

  7. Abducción de cadera : der 3, izq 2

  8. Abdución de cadera : der 3, izq 3

  9. Flexión del tronco : der 3, izq 2

  10. Estensión del tronco : der 4, izq 3

  11. Flexión lateral del tronco : der 3, izq 2

  12. Flexión de la muñeca : der 3, izq 3

  13. Extensión de la muñeca : der 4, izq 3

  14. Flexión del codo : der 4, izq 3

  15. Extensión del codo : der 3, izq 3

  16. Abducción posterior de hombro : der 3, izq 3

  17. Abducción exterior del hombro : der 2, izq 2

  18. Extensión posterior del hombro : der 2, izq 2

  19.  Rotacion lateral del hombro con abduccion y flexion del codo:  der 3, izq 3

  20.  Rotacion medial del hombro con abduccion y flexion del codo: der 3, izq 3

- Test de Core :

  

-Linea posterior boca arriba : der 40, izq 37

-Linea posterior boca abajo : der 45  , izq 37

-Linea posterior boca arriba con la rodilla flexionada: der 43, izq 42

-Linea lateral con apoyo en banco y pie debajo : der 39, izq 36

-Linea media con apoyo en banco y pie arriba : der 38 ,izq 35

Pedro Peña Fuentes  1d